Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos, como factor de crecimiento. La deficiencia es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario de grandes cantidades de clara de huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide su absorción. La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en unos 30 mcg/día.
La vitamina B8 interviene en el metabolismo como factor de crecimiento. Está muy extendida, localizándose preferentemetne en el huevo
Se encuentra en hígado (20 – 30 mcg/100 g de alimento), riñones, huevos, lácteos, carnes, pescados, cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas (0.1 – 5 mcg/100 g de alimento). La biotina también es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qué cantidad de la sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
El ácido fólico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. Bajos niveles causan anemia megaloblástica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congénitas que afectan a la formación del sistema nervioso central). Actualmente, su deficiencia también se considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad cardiovascular, al determinar, junto con deficiencias en las vitaminas B6 y B12, aumentos en la concentración del aminoácido homocisteína que parece favorecer la coagulación y el deterioro de la pared arterial. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado, leguminosas y semillas. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno.
La dieta media de los españoles suministra unos 190 mcg/día de ácido fólico, procedentes de verduras (35%) y frutas (21%), principalmente.
Vitamina B12 (cobalamina, cianocobalamina):
Interviene en la formación de nucleoproteínas (proteínas que se hallan en el núcleo de las células), glóbulos rojos (eritrocitos o hematíes), y el funcionamiento del sistema nervioso.
Esta vitamina se necesita en cantidades muy pequeñas. Es además muy abundante en las bacterias intestinales, pero su carencia origina un tipo de anemia perniciosa llamada de Biermer, cuya característica es una mala producción de glóbulos rojos, una inadecuada síntesis de la vaina nerviosa (mielina) y la pérdida de la cubierta membranosa del tracto intestinal. Además, se manifiesta también una atrofia de la mucosa digestiva, entre otras disfunciones. El déficit de esta vitamina es debido frecuentemente a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína, la cual colabora en su correcta absorción por el organismo.
Esta vitamina se encuentra sólo en alimentos de origen animal, tales como vísceras (hígado, riñones...), carne, pescado y harinas de pescado, ostras, huevos y leche. Dado que sólo se puede obtener mediante estas fuentes, a las personas que siguen dietas vegetarianas se les recomienda ingerir suplementos de vitamina B12, que suplan la carencia que inevitablemente acusarán.
Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades desarrolladas, la ingesta de vitamina B12 es alta, superando ampliamente las ingestas recomendadas. En España es de 8.3 mcg/día, suministrada por carnes (53%), pescados (25%), lácteos (15%) y huevos (6.4%).
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico), cumple una importante labor en la formación y
conservación de una proteína, el colágeno, responsable éste de la estructura fibrosa y sostén del tejido conjuntivo de la piel, tendones, huesos, dientes y cartílagos. Esta vitamina favorece además la absorción por el organismo del hierro procedente de los alimentos vegetales.
La carencia de vitamina C en el organismo da lugar al escorbuto, una enfermedad de grave insuficiencia del ácido ascórbico, muy común antiguamente en navegantes y personas reclusas, al carecer en la dieta de frutas y verduras frescas, que son las principales fuentes de esta vitamina.
Se caracteriza por hemorragias, especialmente en las encías y la piel, con tendencia a la ulceración y dificultad para cicatrizar las heridas; anemia, depresión nerviosa, etc. La causa de las hemorragias, especialmente en las encías (que puede conducir a la caída de los dientes), se debe a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, permitiendo así el desprendimiento de los tejidos de los huesos a los que están adheridos. Un ejemplo ilustrativo puede ser el de un edificio construido de ladrillos: el cemento (colágeno) une los ladrillos (tejidos y huesos) para formar el edificio (el conjunto del cuerpo con toda su estructura); si el cemento degenera y pierde su adherencia, se forman grietas y los ladrillos se van desmoronando. El déficit de vitamina C en los niños puede acarrearles cambios celulares.
La vitamina C se obtiene fundamentalmente de las frutas y verduras frescas
Las dosis elevadas de vitamina C se elimina fácilmente a través de la orina, pero su administración durante periodos prolongados puede derivar en la formación de cálculos en el riñón y vejiga, influir e incluso destruir la vitamina B12 que ya tenga asimilado el organismo, pérdida de calcio de los huesos, e interferencias en los efectos anticoagulantes.
Es extraordinariamente termosensible y lábil a la acción del oxígeno y a las radiaciones ultravioletas, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la más lábil de todas las vitaminas hidrosolubles.
La vitamina C se encuentra preferentemente en los cítricos, y todas las frutas y verduras frescas: col, coliflor, berros, tomate, espinaca, pimiento, nabo, brécol, fresa, pomelo, piña, guayaba, limón, naranja, etc.
En países en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como España, la ingesta de vitamina C es realmente satisfactoria (unos 126 mg/día) con la particularidad, además, de que la mayor parte de la misma es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y, por tanto, sin pérdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%) que cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.
