a vitamina E (tocoferoles) es un potente antioxidante que protege a los lípidos y otros componentes de las células del daño oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. Es especialmente útil evitando la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP); por ello, se recomienda que exista una adecuada relación entre la ingesta de esta vitamina y la de AGP:
Vitamina E (mg) / AGP (g) = 0.4 - 0.6.
Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener también un alto contenido de esta vitamina. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos más ricos en AGP, tiene también el mayor contenido en vitamina E de entre los alimentos que habitualmente consumimos. Se encuentra también en otros aceites vegetales, en frutos secos y huevos. En la dieta media de los españoles los aceites vegetales suministran el 79% de la vitamina E consumida. Puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.
Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como factor de protección en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidación a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), uno de los principales factores de riesgo de dicha patología. La vitamina E actúa conjunta y sinérgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del organismo.
Es una de las vitaminas liposolubles menos tóxicas.
Vitamina K
La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la síntesis de los numerosos e importantes factores de la coagulación, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de hemorragia, pues participa en la formación de la protrombina, una enzima fundamental en la producción de fibrina en la coagulación, así como otros factores coagulantes inhibidores de las hemorragias.
Fibrina (de fibra). Proteína insoluble en el agua, que resulta de la acción de la trombina sobre el fibrinógeno, cuando la sangre se extravasa, y contribuye a la formación del coágulo sanguíneo.
Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte. También participa en la síntesis de proteínas óseas específicas y en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos estudios han observado una correlación positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad ósea.
Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destrucción de la flora tras el consumo prolongado de antibióticos puede comprometer esta fuente de la vitamina. Otro grupo de riesgo por falta del aporte endógeno son los recién nacidos, que nacen con un aparato digestivo estéril. Prácticamente no se almacena por lo que las pequeñas reservas duran pocas horas.
En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente en las de hoja verde, y en las leguminosas.
Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y día. 80 mcg/día para hombres de más de 25 años y 65 mcg diarios para mujeres de más de 25 años. Se considera un margen de seguridad para evitar toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua), como la C y las del complejo
vitamínico B, tienen como característica que no pueden almacenarse en el
cuerpo, como las liposolubles (que se almacenan en las grasas y tejidos),
motivo por el cual es fundamental ingerirlas a diario con la dieta para cubrir
las necesidades básicas de estas vitaminas en el organismo (salvo algunas del
grupo B que se verán).
Complejo vitamínico B
Las vitaminas B son también conocidas como complejo vitamínico B. Las
más importantes son la B1 (tiamina), B2 (riboflavina),
B3 (nicotinamida), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina)
y B12 (cobalamina o cianocobalamina). Participan en variadas
funciones metabólicas, principalmente la metabolización de los hidratos de
carbono (glúcidos). Previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra.
Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado.
Vitamina B1 (tiamina, aneurina, filoquinona):
Existen muchos alimentos que contienen vitamina B1, pero sólo unos pocos
(vísceras, algunas carnes, vegetales verdes...) los aportan en cantidades
adecuadas para el organismo
Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energético, en la
liberación de la energía de los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas
recomendadas de tiamina se estiman en función de la ingesta energética (0.4 mg
por 1000 kcal). Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa.
La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los países desarrollados, da
lugar a la aparición de la enfermedad denominada "beri-beri" (del cingalés
beri: debilidad; beri-beri: "no puedo- no puedo") que se manifiesta con una
serie de síntomas generales, alteraciones neurológicas, musculares y
trastornos cardíacos. Se observó por primera vez en Asia, donde la población
obtiene la mayor parte de la energía a partir del arroz pulido o
descascarillado en el que las partes más externas del grano, las más ricas en
tiamina, se han eliminado. La deficiencia también puede producirse en el
alcoholismo crónico, pues el alcohol además de no aportar nutrientes aumenta
la excreción urinaria de tiamina.
Es una vitamina que puede destruirse fácilmente por el calor. Se encuentra
ampliamente repartida y las fuentes más importantes son hígado, carne de
cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, pues los cereales refinados
tienen, sin embargo, muy pequeñas cantidades), huevos, leguminosas, frutas y
verduras. En la dieta media de los españoles, que aporta suficiente cantidad
de esta vitamina, la mayor parte procede de carnes (31%), cereales (21%),
verduras y hortalizas (15%) y lácteos (11%).
